Du bist auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum Zunehmen? Dann findest du nachfolgend jede Menge Tipps von mir, um deinen eigenen Ernährungsplan erstellen zu können.

Vorab ist es aber elementar, dass Du als Untergewichtiger zunächst einmal deinen individuellen Kalorien- bzw. Nährstoffbedarf herausfindest. Durch einen Besuch beim Mediziner des Vertrauens oder im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung ist es ein Leichtes, sich entsprechend zu informieren. Alternativ kannst Du auch – um zumindest einen ungefähren Richtwert zu erhalten – einen Grundumsatzrechner aus dem Internet verwenden. Anschließend gilt es, diesen persönlichen Wert um zunächst 350 bis 500 weitere Kilokalorien zu erhöhen. Was unkompliziert anmuten mag, stellt im täglichen Alltag für viele eine echte Herausforderung dar.

Mein erster Tipp an dich: Während man im Allgemeinen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, bist du gut beraten, täglich fünf Rationen zu dir zu nehmen. Warum? Weil du somit fünf Mal am Tag dazu animiert wirst, deinen Teller mit köstlichen, gesunden Leckereien zu füllen – und nicht nur drei Mal. Ein kleiner „Psycho-Trick“ mit großer Wirkung! In jedem Fall gehören ab sofort wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf deinen Speiseplan. Und zwar in Kombination mit Spurenelementen, positiven Fetten und Kohlenhydraten. In jedem Fall geht es darum, deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Allerdings so, dass Du Freude am Essen hast und dich zugleich gesund und vollwertig ernährst.

Beispiele für einen Ernährungsplan zum Zunehmen

Ich empfehle dir, bei der Erstellung vom Ernährungsplan jeden Tag der Woche in fünf Essens-Abschnitte einzuteilen. Das heißt, dass du jeden Tag

1) ein Frühstück,
2) eine kleine Zwischenmahlzeit,
3) ein Mittagessen,
4) einen leckeren Snack und
5) ein Abendessen zu dir nimmst.

Tipp: Achte darauf, jede einzelne Speise möglichst ansprechend anzurichten. So hast du noch mehr Freude am Essen – und das tägliche Essenspflicht-Programm wird zum gesunden Vergnügen.

Im Beispiel bin ich von folgenden Eckdaten ausgegangen:

1. Der Mann ist 32 Jahre alt, 180cm groß, wiegt aktuell 65kg und hat einen Körperfettanteil von 15%
2. Die Frau ist 25 Jahre alt, 165cm groß, wiegt aktuell 45kg und hat einen Körperfettanteil von 15%

	Frühstück	Snack	Mittagessen	Snack	Abendessen	Gesamt
Mann – Tag ohne Sport	Müsli mit Früchten und Joghurtca. 364 kcal	Ananas und Bananeca. 217 kcal	Putenbrustfilets mit Kartoffelnca. 362 kcal	Banane-Haferflocken-Eiweißshake und Ananasca. 498 kcal	Hähnchen mit Salat und Naturreisca. 965 kcal	ca. 2498 kcal
Mann – Tag mit Sport	Roggenbrötchen, Weizenbrötchen und 2 Vollkorntoastsca. 963 kcal	Apfel und Ananasca. 182 kcal	Rucola Pasta mit Penne Nudelnca. 878 kcal	Karotten und Wassermeloneca. 175 kcal	Putenauflauf mit Nudelnca. 707 kcal	ca. 2905 kcal
Frau – Tag ohne Sport	Müsli mit Früchten und Joghurtca. 404 kcal	Ananas und Bananeca. 202 kcal	gebratener Reis mit Putenbrustca. 692 kcal	Maiswaffeln und Ananasca. 229 kcal	Wrap mit Putenbrustca. 412 kcal	ca. 1.939 kcal
Frau – Tag mit Sport	2 Vollkorntoasts mit Erdbeermarmeladeca. 257 kcal	Ananas, Banane und Apfelca. 289	Knuspriges Hähnchen mit Salat und Naturreisca. 859 kcal	Karotten, Ananas, Reiswaffelnca. 284 kcal	Gebratener Reis mit Putenbrustca. 623 kcal	ca. 2.312 kcal

Wenn gewünscht oder bei dringendem Bedarf der Gewichtserhöhung kann auch noch etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine kleine Spätmahlzeit eingefügt werden. Diese kann bestehen aus:

• Einer Banane (ca. 130 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit einer Minibanane in Scheiben (ca. 170 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 20 Gramm Sonnenblumenkernen (ca. 230 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 10 frische Haselnüsse (ca. 210 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt mit 1 Esslöffel Honig, dazu 50 Gramm Sonnenblumenkerne (ca. 260 kcal)
• Ein Becher Natur-Biojoghurt, dazu eine Handvoll salziges Popcorn (ca. 550 kcal)
• 10 frische Pistazienkerne, dazu 100 Gramm frische Feigen (ca. 130 kcal)

So geht es weiter – Tipps für Deinen eigenen Ernährungsplan zum Zunehmen

Wenn Du langfristig und gesund zunehmen möchtest, solltest du dir einen individuellen Ernährungsplan zum Zunehmen zusammenstellen. Das heißt, dass du deinen persönlichen Energiebedarf täglich um die angesprochenen 350 bis 500 kcal steigerst. Damit das gelingt, bist du gut beraten, auf Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und dergleichen zu verzichten. Auch wenn es abstrus erscheinen mag, denn ganz sicher nimmst du von fett- und kohlenhydrathaltigen Speisen zu. Gesund und nachhaltig erfolgversprechend ist eine solche Form der Ernährung aber ganz gewiss nicht.

Natürlich ist es wichtig, dass du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Auch Fett sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind für dich elementar. Baue deshalb in deinen täglichen Speiseplan fett- und ölhaltige, jedoch gesunde Nahrungsmittel ein. Das sind zum Beispiel Avocados, Lachs, Bananen und Nüsse. Außerdem sind Kartoffeln, Nudeln und Spaghetti aus Buchweizen sowie Müsliriegel und fetthaltiger Fruchtjoghurt ideal. Wenn du einen Teil des Quarks hin und wieder mit einem Esslöffel Creme anreicherst, erhöht sich dein Kalorienlevel in einem nicht unerheblichen Maße. Auch darfst du deinen Speisen gerne einen Schuss Sahne oder eine zusätzliche Portion kaltgepressten Olivenöls beimengen.

Statt nach dem Essen Mineralwasser zu trinken, greife auf köstlichen Apfel- oder Bananensaft zurück. Am besten handelt es sich dabei um Direktsaft, denn der ist meist ohne künstlich zugeführten Zucker. Nichtsdestotrotz ist die Energiedichte dieser Säfte vergleichsweise hoch.

Weitere Tipps zum erfolgreichen Zunehmen

Anfangs wird dir diese „neue“ Art zu essen vielleicht schwerfallen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir das Essen an sich buchstäblich schmackhaft machst. Das gelingt, indem du die Speisen beispielsweise auf einem dekorativen, großen Teller anrichtest. Auch hier liegt ein kleiner Psychotrick zu Grunde: Je größer der Teller, desto mehr legt der Mensch unwillkürlich auf. Vergiss auch nicht, das Ganze hübsch zu gestalten. Mit leckerer Deko, beispielsweise in Form kreativ angerichteten Bananen, einem mit Pinienkernen oder Parmesan dekorierten Klecks Sahne oder Kräutersahnequark machst du diesbezüglich schon einiges richtig. Auch mit ein paar extra dicken Scheiben Käse lässt sich mit Blick auf die optische Gestaltung deines Tellers schon viel erreichen. Sei einfach kreativ und gönne dir etwas Besonderes. Nimm dir Zeit für dein persönliches „Essens-Design“.

Du glaubst, dass Sport bei Deinem Ziel zuzunehmen, hinderlich sein könnte? Ganz im Gegenteil. Leichtes Training und regelmäßige Spaziergänge gehören unbedingt zu deinem Ernährungsprogramm. Dadurch tust du nicht nur aktiv etwas für dein Wohlbefinden, sondern du wirst dich auch rundum fit fühlen. Hilf deinem Körper dabei, sich an die veränderten Gegebenheiten zu gewöhnen. Fang allerdings langsam an mit dem Training. Schon bald wirst du spüren, wie sich deine Muskeln nach und nach aufbauen. Obwohl du jetzt mehr – positive – Fette zu dir nimmst, wirst du es nicht mit unansehnlichen Fettpölsterchen zu tun bekommen. Vielmehr werden sich langsam, aber stetig, neue Muskeln bilden.

Abschließend zum Ernährungsplan zum Zunehmen

Wenn du ab sofort am Ball bleibst, wirst du schon nach kurzer Zeit Veränderungen spüren. Dein Wohlgefühl verbessert sich und bestimmt macht sich überdies schon bald eine höhere Leistungsfähigkeit bemerkbar. Freue dich auf das, was die Folgen deiner Ernährungsumstellung sonst noch so für dich bereit halten!

Und nun viel Spaß beim gesunden Essen – und Genießen!