„Nichts ist schöner, als dünn zu sein.“ – Mit dieser provozierenden „Weisheit“ erhitzte Model Kate Moss einst die Gemüter. In der Tat mag diese Aussage ein Schlag ins Gesicht sein bei all jenen, die sich nichts sehnlicher wünschen, als endlich ein paar Kilos mehr auf den Rippen zu haben und Muskelmasse aufzubauen.

Aber auch „Du fällst noch vom Fleisch!“ oder „Du bist ein Strich in der Landschaft“ und ähnliche Äußerungen von Menschen aus dem eigenen sozialen Umfeld sind weder motivierend, noch sorgen sie dafür, das eigene Selbstbewusstsein aufzuwerten, wenn man sich ohnehin schon schwer damit tut, zuzunehmen. Apropos: Wer es nicht am eigenen Leib erlebt hat, der wird nur schwerlich nachvollziehen können, dass Abnehmen oft weitaus leichter sein kann, als zuzunehmen bzw. Muskelmasse aufzubauen.

Die hauptsächlichen Ursachen für zu wenig Muskelmasse

Gleich vorab: Du musst keine Pillen oder Drinks kaufen, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

Die Gründe für geringes Gewicht können vielfältig sein, meist ist eine falsche Ernährung schuld. Der tägliche Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten und zu wenig Eiweiss leistet diesbezüglich einen wichtigen Beitrag. Außerdem kann mangelnde Bewegung verantwortlich für zu wenig Muskelmasse sein. Zu wenig Disziplin bzw. ein zu geringes Durchhaltevermögen sind darüber hinaus ebenfalls ursächlich dafür, dass Männer und Frauen drahtig und zu dünn wirken. Warum? Weil die Muskeln im Rahmen der einzelnen Bewegungsabläufe – egal, ob beim Sport oder beim Spazierengehen – nicht in ausreichendem Maße beansprucht werden. Fakt ist, dass du deinen Körper regelmäßig gewissen Belastungen aussetzen musst. Nur so kann sich überhaupt Muskelmasse aufbauen. Generell spielen beim Zunehmen also mehrere Faktoren eine zentrale Rolle.

Nicht zuletzt stellt sich immer wieder heraus, dass Mangelernährung schuld ist, wenn jemand zu wenig Gewicht auf die Waage bringt. Werden also dem Körper nicht die benötigten Nährstoffe zugeführt, zeigt sich das meist rasch in rapidem Gewichtsverlust. Wenn du aktiv etwas tun möchtest, solltest du dich erst einmal vom Hausarzt deines Vertrauens durchchecken lassen, um Krankheiten unterschiedlichster Art ausschließen zu können.

Muskelmasse aufbauen – Die richtige Ernährung

Je größer die Nahrungsmengen, die du täglich zu dir nimmst, desto eher wirst du Muskelmasse aufbauen können! Naja, fast. Sicherlich solltest du langfristig versuchen, pro Tag etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien zu dir zu nehmen (etwas pauschal, denn am Ende geht es natürlich um deinen individuellen Bedarf). Allerdings nicht, indem du dir eine Mahlzeit nach der anderen einverleibst! Denn das bedeutet für deinen Körper höchstens Stress.

Die Folge: gesundheitliche Probleme, die über kurz oder lang sogar in Übergewicht ausarten können. Insofern hättest du dein bisheriges Gewichtsproblem lediglich umgekehrt: Du wiegst eventuell mehr, aber der Fettanteil in deinem Körper ist geradezu überdimensional hoch. Was den Anteil der Muskelmasse anbetrifft, so wird sich dieser ganz gewiss auch weiterhin unterhalb des normalen Maßes befinden. Das kann nicht im Sinne des Erfinders sein.

Fakt also ist, dass Du Deine Ernährung vollständig umstellen musst. Am besten planst Du für Dich etwa vier bis fünf Mahlzeiten täglich ein. Du beginnst mit kleinen Mengen, sodass Dein Magen-Darm-Trakt sowie das Herz-Kreislauf-System auf keinen Fall überlastet werden, sondern sich sukzessive an Deine neue Ernährung gewöhnen können. Auf diese Weise wirst Du ernährungstechnisch garantiert auch langfristig Erfolg haben – und gesund bleiben.

Ab sofort gehören Obst, Gemüse und möglichst weizenfreie Produkte auf Deinen täglichen Speiseplan. Warum weizenfrei? Weil man jüngst erkannt hat, dass Weizen – der übrigens in Form von modifizierter Stärke etc. in fast allen Fertigprodukten enthalten ist – ein Klebereiweiß enthält, der sich als zusätzliche Belastung für Deinen Körper erweist. Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vehement darauf hinweist, regelmäßig Vollkornprodukte zu essen, bist Du trotzdem gut beraten, lediglich Broterzeugnisse zu Dir zu nehmen, die keinen Weizen enthalten. Weizen macht dick, und Dein Körper setzt rasch Fett an. Eben das gilt es ja, zu verhindern. Schließlich möchtest Du ja Muskel- und keine Fettmasse aufbauen, um gegen dein geringes Gewicht anzukämpfen.

Ergänze seinen täglichen Speiseplan durch frische Eier, Quarkspeisen und fetthaltige Produkte. Natürlich nur die Erzeugnisse, die die sogenannten positiven Fette enthalten, wie zum Beispiel rotes Fleisch, kaltgepresste Öle mit hohem Omega-3-Fettsäureanteil, fettarmen Käse und Leinsamenöl. Frischer Fisch, wie zum Beispiel Lachs, ist ebenfalls reich an gesundem Fett. Außerdem enthält er L-Carnitin, einen elementaren Eiweißbaustein, der sich ebenfalls positiv auf Deine Gewichtszunahme auswirkt. Quark, Milch und Milchprodukte enthalten wertvolles Eiweiß, das du für den Muskelerhalt dringend benötigst.

In Milchprodukten ist übrigens auch jede Menge Kalzium enthalten. Diesen Baustein brauchst du, um deine Knochen zu stärken und zu stabilisieren. Gerade bei Untergewichtigen verhält es sich nämlich so dass sie einem besonderen Risiko für Knochenbrüche und sogar Osteoporose ausgesetzt sind. Empfehlenswert ist deshalb auch, dass du Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie nicht zuletzt auch leckere Samen und Nüsse in deinen persönlichen Ernährungsplan aufnimmst.

Das Tüpfelchen auf dem i für Deinen Neustart – ausreichend Sport

Oftmals ist davon die Rede, möglichst auf Sport zu verzichten, um einen weiteren Gewichtsverlust zu verhindern. Die Realität sieht allerdings anders aus. Dein Körper kann die Nahrungsmittel, die du ihm zuführst, nur dann optimal verstoffwechseln, wenn er genügend Sauerstoff erhält bzw. aufnimmt. Und dies ist eben nur der Fall, wenn du dich bewegst.

Dabei ist wichtig, dass du den richtigen Sport machst. Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, musst du die Sportarten betreiben, die deinen Muskel über einen kurze Zeitraum intensiv fordern. Die schnell zuckenden Muskelfasern sind es, die für intensive Krafteinsätze zuständig und besonders empfänglich für Wachstumsreize sind. Je intensiver du diese Muskelfasern einer Belastung aussetzt, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie mit Wachstum reagieren!

Umgekehrt sind die langsam zuckenden Muskelfasern eher für lang andauernde Ausdauerbelastungen ausgelegt und reagieren im Allgemeinen auf eine Beanspruchung wenig bis gar nicht mit einem Wachstum. Beansprucht werden diese langsam zuckenden Muskelfasern bei Ausdauersportarten wie Joggen, Langlauf, Radfahren und Aerobic. All diese Sportarten verbrauchen immens viele Kalorien, wenn sie intensiv ausgeübt werden. Sie setzen die Muskulatur aber keinerlei Wachstumsreizen aus. Stattdessen ist es hier in erster Linie das Herz-Kreislauf-System, dass trainiert wird. Dies führt dazu, dass die Ausdauersportarten zwar von einem gesundheitlichen Blickwinkel aus betrachtet durchaus lohnend, um an Körpergewicht zu gewinnen allerdings absolut ungeeignet, ja, sogar kontraproduktiv sind.

Die effektivste Möglichkeit, um Muskelmasse aufzubauen, ist ein richtig ausgeführtes Krafttraining! Ein langfristig und regelmäßig ausgeführtes Krafttraining hat unter anderem folgende positive Auswirkungen:

• Effektivere und effizientere Nährstoffverwertung
• Eine (mitunter beträchtliche) Steigerung des Appetits
• Anstieg der Leistungsfähigkeit, Kraft und Fitness
• Verbesserung der Körperhaltung
• Starke Erhöhung des Proteinstoffwechsels (dadurch Einbau von Nahrungseiweiß zum Aufbau der Muskelmasse)
• Eine Erhöhung des Energieverbrauchs und dadurch die Minimierung des Fettaufbaus im Zuge der Gewichtszunahme

Neben all den genannten körperlichen Effekten hat ein langfristig ausgeführtes Krafttraining auf Dauer gesehen aber auch erhebliche positive Effekte auf die Psyche. So gehen mit einem Gewinn an Muskelmasse und Kraft oft auch ein Zugewinn an mentaler Stärke und ein gesteigertes Selbstvertrauen einher. Dies ist – neben den körperlichen Aspekten – ein nicht zu verachtender Bonus.

Langsam starten – immer das Ziel vor Augen

Wichtig dabei ist, dass du das Projekt Muskelaufbau mit einer positiven Einstellung meisterst. Womöglich wird dich diese körperliche Anstrengung zunächst etwas Überwindung kosten. Sobald du allerdings feststellst, dass sich in deinem Körper etwas tut, ist das erfahrungsgemäß Motivation pur.

Versuche auch im Job, ein wenig Sport zu machen. Völlig unbemerkt von deinen Kollegen kannst du zum Beispiel deine gestreckten Beine unter dem Schreibtisch heben und senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Spanne dabei zugleich die Innenmuskulatur Deiner Oberarme an und versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten. Ebenso sinnvoll und unauffällig ist es, den Oberkörper im Wechsel von links nach rechts zu drehen, während Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Wenn möglich und gerade niemand hinschaut, kannst du Deine Hände hinter dem Kopf verschränken und die Innenmuskulatur deiner Oberarme wiederum so lange wie möglich anspannen.

Auch wenn die Bewegungsabläufe in der Anfangsphase noch eher geringfügig anmuten, so wirst du doch schon sehr bald feststellen, dass sich etwas tut. Du wirst merken, dass deine Gliedmaßen straffer werden, dass du dich insgesamt weniger müde und erschöpft fühlst. Deine Leistungsfähigkeit wird gesteigert – und zwar sowohl mit Blick auf dein mentales, als auch dein körperliches Spektrum. Je mehr du mit der Zeit tun kannst, desto schneller wirst du dein nächstes Ziel erreichen. Wichtig ist nur, dass du Geduld mit dir selbst hast und nicht „von heute auf morgen“ gravierende Veränderungen erwartest.